WOD дома: Упражнения для кроссфита на каждый день недели

Введение в домашние тренировки по кроссфиту

Важность домашних тренировок

В быстро меняющемся мире, в котором мы живем, найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто. Именно здесь в игру вступают домашние тренировки, предлагая удобное решение для любителей фитнеса. Привлекательность домашних тренировок Crossfit заключается в простоте их интеграции в ваш распорядок дня. Больше не нужно бороться с пробками в час пик или стоять в очереди за любимым оборудованием - ваша гостиная превращается в тренажерный зал, и вы здесь главный.

Домашние тренировки не только экономят время, но и экономят ваш кошелек. Представьте, что вы прощаетесь с дорогими абонементами в тренажерный зал и дорогостоящими занятиями фитнесом. С домашними тренировками по кроссфиту вы полностью избавляетесь от необходимости в абонементе. Все, что вам нужно, - это небольшое пространство, некоторое базовое оборудование и желание расширить свои возможности. Это экономичный подход к поддержанию физической формы, позволяющий вернуть ваши с трудом заработанные деньги туда, где им самое место - в ваш карман.

Доступность - еще одно ключевое преимущество домашних тренировок по кроссфиту. Являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, делающим первые шаги в своем фитнес-путешествии, домашние тренировки подходят для всех уровней. Никакой пугающей атмосферы в тренажерном зале или осуждающих взглядов - только вы и стремление стать лучшей версией себя. Доступность также распространяется на гибкость во времени. При домашних тренировках вы сами определяете расписание. Рано утром или поздно вечером - выбор за вами.

Появление цифровых платформ еще больше повысило доступность домашних занятий кроссфитом. Онлайн-руководства и планы тренировок легко доступны, превращая вашу гостиную в виртуальный тренажерный зал с руководством эксперта под рукой. Такая демократизация фитнеса позволяет любому человеку в любом месте приобщиться к кроссфит-стилю жизни без географических ограничений.

По мере того, как мы ориентируемся в требованиях современной жизни, домашние тренировки по кроссфиту становятся маяком баланса. Удобство, экономичность и доступность, которые они предлагают, делают их привлекательным выбором для тех, кто ищет устойчивый и эффективный режим занятий фитнесом. Итак, зашнуруйте кроссовки, освободите немного места и позвольте своему путешествию к слесарю начаться, не выходя из собственного дома.

Расцвет домашнего кроссфита

В последние годы наблюдается значительный сдвиг в тенденциях фитнеса, с заметным ростом популярности домашних тренировок. Эпоха переполненных спортивных залов и сложных тренажеров постепенно уступает место удобству занятий в домашних условиях. Этот сдвиг можно объяснить множеством факторов, включая напряженный образ жизни, повышение осведомленности о здоровье и фитнесе, а также глобальный рост удаленной работы. Поскольку люди ищут эффективные и экономящие время способы оставаться в форме, домашний фитнес стал идеальным решением.

Кроссфит, высокоинтенсивная функциональная фитнес-программа, не остался невосприимчивым к этим изменениям. Традиционно ассоциирующийся со специализированными боксами для кроссфита, тренд эволюционировал, чтобы охватить домашнюю обстановку. Эта эволюция была обусловлена адаптируемостью программ кроссфита к различным условиям. Суть кроссфита заключается в его акценте на постоянно меняющихся функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Этот принцип легко переносится в домашние помещения, требующие минимального оборудования и пространства.

Меняющийся ландшафт фитнес-культуры открыл новую эру, когда люди не ограничены жестким графиком или определенными местами для достижения своих целей в фитнесе. Появление домашнего кроссфита является символом этой смены парадигмы. Ежедневные тренировки, широко известные как WODs (Тренировки дня), разработаны таким образом, чтобы быть масштабируемыми и доступными для людей с любым уровнем физической подготовки. Эта инклюзивность стала движущей силой роста популярности домашних тренировок по кроссфиту.

Удобство интеграции занятий кроссфитом в повседневную жизнь также сыграло ключевую роль в его продвижении. Не прибегая к походам в тренажерный зал, люди могут легко включить эти высокоинтенсивные тренировки в свой ежедневный график, способствуя постоянству и долгосрочной приверженности. Эволюция программирования кроссфита сыграла важную роль в том, чтобы сделать эти упражнения разнообразными, увлекательными и адаптируемыми к оборудованию, имеющемуся дома. От упражнений с собственным весом до использования предметов домашнего обихода в качестве самодельного спортивного инвентаря - творческий подход к программированию гарантирует, что не будет двух одинаковых тренировок, сохраняя их динамичными и сложными.

Кроме того, рост популярности домашнего кроссфита является свидетельством меняющегося ландшафта фитнеса, где доступность, адаптивность и инклюзивность имеют первостепенное значение. По мере того как все больше людей осваивают гибкость тренировок дома, сочетание интенсивных и разнообразных занятий Кроссфитом с комфортом собственного жилища меняет наш подход к фитнесу. Эпоха домашнего кроссфита - это не просто тенденция; это отражение фундаментального сдвига в том, как мы воспринимаем стремление к здоровому образу жизни и участвуем в нем.

Понедельник: Начните с кардиотренировок

Акцент на сердечно-сосудистую систему

Давайте углубимся в сердечно-сосудистую составляющую вашего ежедневного занятия дома. Кардиотренировки подобны турбонаддуву для вашего организма - они ускоряют частоту сердечных сокращений, сжигают эти надоедливые калории и повышают вашу общую выносливость. Но дело не только в том, чтобы вспотеть; речь идет о том, чтобы ваш бегун был счастливым и здоровым. Ваше сердце - двигатель вашего тела, перекачивающий богатую кислородом кровь во все уголки, поэтому важно уделять ему немного любви.

Когда дело доходит до кардиотренировок, вариантов так же много, как коробка шоколадных конфет. У вас есть классический бег, езда на велосипеде и плавание, но не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), прыжках со скакалкой или даже танцах так, чтобы никто не видел. Найдите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, и придерживайтесь этого - все дело в последовательности.

Теперь давайте поговорим о пользе. Кардиотренировки - это не просто избавление от лишних килограммов (хотя это и приятное преимущество); это укрепление сердечной мышцы, улучшение кровообращения и снижение риска сердечных заболеваний. К тому же, это поднимает настроение, как ничто другое - вы когда-нибудь замечали, насколько лучше вы себя чувствуете после быстрой прогулки или классного отжимания? Это говорят эндорфины, мой друг.

Я помню, когда я впервые начала включать кардиотренировки в свой распорядок дня. Я была настроена скептически - я имею в виду, кому нравится чувствовать, что они вот-вот рухнут после пробежки? Но по мере того, как я продолжала это делать, я заметила изменения не только в своей талии, но и в уровне энергии и общем самочувствии. Это вызывает привыкание наилучшим из возможных способов.

Итак, зашнуруйте эти кроссовки и приготовьтесь начать свою неделю с чего-нибудь, что заставит сердце биться чаще. Бегаете ли вы по тротуару или прыгаете по гостиной, ваше сердце скажет вам спасибо. И кто знает, может быть, вы просто откроете для себя новый любимый способ побаловать себя.

Примерная программа понедельника

Хорошо, давайте рассмотрим примерный распорядок дня на понедельник, чтобы начать неделю с кардиотренировок и кроссфита!

Разминка: Динамические растяжки

Перво-наперво, давайте разогреем мышцы и подготовим их к работе. Динамические растяжки - вот название этой игры. Подумайте о махах ногами, круговых движениях руками, выпадах при ходьбе и высоких коленях. Эти упражнения не только помогают предотвратить травмы, но и ускоряют сердцебиение, подготавливая вас к главному соревнованию.

Основная тренировка: AMRAP (как можно больше раундов)

Теперь перейдем к главному событию: тренировке AMRAP. Эта аббревиатура расшифровывается как ‘Как можно больше раундов’, и это отличный способ раздвинуть свои границы и сжечь калории. Выберите комплекс упражнений, нацеленных на разные группы мышц, и установите таймер на определенную продолжительность, скажем, на 20 минут. Затем выполните круг столько раз, сколько сможете, стремясь поддерживать хорошую форму и интенсивность на протяжении всего упражнения. Это верный способ заставить ваше сердце биться чаще, а пот литься ручьем.

Вот пример тренировки AMRAP, чтобы вы могли начать:

10 рывков

15 приседаний в воздухе

20 подъемов в гору

10 отжиманий

Повторите этот круг как можно больше раз за отведенное время, заставляя себя двигаться быстрее и усерднее с каждым кругом.

Остынь: Упражнения на подвижность

После того, как вы полностью выложились в AMRAP, пришло время снизить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на подвижности. Упражнения на подвижность помогают улучшить гибкость, диапазон движений и общее восстановление. Подумайте о катании на пенопласте, растяжках в йоге и упражнениях на подвижность, нацеленных на такие области, как бедра, плечи и спина. Потратьте это время на то, чтобы глубоко подышать, расслабиться и дать своему телу то, чего оно заслуживает после тяжелой тренировки.

И вот оно, примерное расписание на понедельник, которое поможет вам начать неделю на ура. Помните, главное - последовательность, поэтому возьмите за привычку с удовольствием заниматься по понедельникам. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Вторник: Сосредоточьтесь на силе и выносливости

Наращивание силы дома

Когда дело доходит до наращивания силы в домашних условиях, есть несколько эффективных методов, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Одним из самых простых и доступных способов является использование упражнений с собственным весом. Эти упражнения не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Упражнения с отягощением, такие как отжимания, приседания, выпады и планки, нацелены на несколько групп мышц и могут помочь улучшить силу, выносливость и гибкость. Кроме того, их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, независимо от того, являетесь ли вы начинающим или продвинутым спортсменом.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, включение эспандеров в ваш распорядок дня может вывести ваши домашние тренировки на новый уровень. Эспандеры обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что может помочь увеличить мышечную активность и силу. Они также легкие и портативные, что делает их идеальными для домашнего использования.

Вы можете использовать эспандеры для таких упражнений, как сгибания бицепсов, жимы плечами и подъемы ног, чтобы воздействовать на определенные группы мышц и внести разнообразие в вашу рутину. Кроме того, они имеют разный уровень сопротивления, так что вы можете постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

Другим важным аспектом наращивания силы в домашних условиях является постепенная перегрузка. Это означает постепенное повышение сложности ваших тренировок с течением времени, чтобы продолжать нагружать мышцы и способствовать росту. Постепенной перегрузки можно достичь, увеличивая количество повторений, подходов или сопротивления, используемых в ваших упражнениях.

Например, если вы выполняете приседания с отягощением, вы можете начать с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивать до 4 подходов по 12 повторений по мере того, как будете становиться сильнее. Или, если вы используете эспандеры для сгибания бицепсов, вы можете начать с более легкого бандажа и постепенно переходить к более тяжелому по мере наращивания силы.

Включив упражнения с собственным весом, эспандеры и прогрессивные перегрузки в свою домашнюю тренировку, вы сможете эффективно наращивать силу и повышать общий уровень физической подготовки, даже не заходя в тренажерный зал. Итак, берите коврик, включите мотивирующую музыку и приготовьтесь к интенсивным домашним тренировкам!

Примерная программа вторника

Разминка: Упражнения на подвижность суставов

В обычный вторник для того, чтобы задать тон вашей домашней тренировке по кроссфиту, необходимо дать толчок вашему телу упражнениями на подвижность суставов. Эти динамичные разминки могут показаться простыми, но они меняют правила игры. Представьте себе это: плавные круги руками, махи ногами и вращения шеей. Эти упражнения увеличивают приток крови к вашим мышцам, делая их более гибкими и готовыми к предстоящей интенсивной тренировке.

Здесь вы не просто выполняете движения - каждое движение является осознанной подготовкой к тому, что должно произойти. Цель состоит в том, чтобы разбудить ваши суставы, улучшить гибкость и снизить риск травм. Итак, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться, разогнать кровь и мысленно подготовиться к предстоящему испытанию.

Основная тренировка: Силовой круг

Теперь давайте перейдем к сути вашей тренировки по кроссфиту во вторник - силовой программе. Сегодня речь пойдет о развитии выносливости и расширении своих возможностей. Ваши мышцы будут подвергнуты испытанию с помощью серии упражнений, направленных на повышение силы и выносливости.

Ожидайте сочетания упражнений с собственным весом и силовых упражнений с отягощениями. В меню могут быть приседания, становая тяга и отжимания. Ключевым моментом здесь является не просто поднятие тяжестей, но и поддержание надлежащей формы во всем. Это не гонка; это путешествие к тому, чтобы стать сильнее, по одному повторению за раз.

Круговые тренировки делают занятия увлекательными и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Возможно, вы обнаружите, что выполняете серию приседаний, плавно переходите к махам гирями, а затем делаете несколько выпадов. Ритм круга поддерживает вашу активность и частоту сердечных сокращений, что делает его настоящей тренировкой для всего тела.

Остудитесь: Скатывание пены и растяжка

После того, как вы вспотели и ваши мышцы хорошенько поработали, самое время перейти к фазе охлаждения. Сейчас не время пропускать - это так же важно, как и разминка. Раскатывание пены занимает центральное место, поскольку вы нацеливаетесь на те узкие места и узлы в ваших мышцах.

Поролоновый валик станет вашим лучшим другом, помогая снять напряжение и предотвратить болезненность после тренировки. Разминайте икры, подколенные сухожилия и спину - позже вы поблагодарите себя. После этого выполните серию статических растяжек, чтобы удлинить мышцы и повысить гибкость. Думайте об этом как о награде для вашего тела после интенсивной тренировки, которую оно только что выдержало.

Включение этих трех элементов в вашу тренировку по кроссфиту во вторник - динамичная разминка, надежная силовая схема и тщательное охлаждение - гарантирует всестороннюю тренировку, которая не только бросает вызов вашему телу, но и питает его. Итак, независимо от того, являетесь ли вы опытным любителем кроссфита или только начинаете, уделяйте особое внимание вторникам, сосредоточившись на силе и выносливости. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Среда: Активное восстановление и подвижность

Понимание активного восстановления

Вы когда-нибудь задумывались, почему в домашних занятиях кроссфитом по средам главное - активное восстановление и подвижность? Что ж, пристегнитесь, потому что мы собираемся погрузиться в мир понимания активного восстановления и того, почему оно меняет правила игры.

Роль в предотвращении травм:

Давайте начнем с того, что по-настоящему изменит правила игры: профилактика травматизма. Активное восстановление - это не просто расслабляющий сеанс; это переодетый супергерой. Выполнение упражнений низкой интенсивности по средам помогает вашему организму восстановиться и адаптироваться, снижая риск тех неприятных травм, которые могут помешать вашему занятию фитнесом. Думайте об этом как о том, что вы даете передышку своим мышцам и суставам, чтобы они были готовы с удовольствием приступить к следующей интенсивной тренировке.

Способствующий восстановлению мышц:

Теперь давайте поговорим о восстановлении мышц. Когда вы прекращаете интенсивные тренировки в другие дни, вашим мышцам приходится много работать. Активное восстановление по средам - это не просто отдых; это предоставление вашим мышцам поддержки, необходимой для того, чтобы они восстановились сильнее. Эти движения с низкой отдачей стимулируют приток крови, доставляя необходимые питательные вещества к вашим напряженно работающим мышцам и способствуя более быстрому восстановлению. Это как мини-спа-день для ваших мышц!

Повышая гибкость и амплитуду движений:

Гибкость и размах движений - невоспетые герои фитнеса. Угадайте, что? Активное восстановление здесь для того, чтобы привлечь к ним внимание. Среды - ваш билет к тому, чтобы стать более гибким. Легкие растяжки и упражнения на подвижность, которые вы выполняете во время активного восстановления, творят чудеса, повышая гибкость и расширяя диапазон движений. Итак, когда наступают выходные с этими сложными тренировками, ваше тело готово сгибаться, скручиваться и побеждать, не вспотев.

Смешивая все это:

Но вот что самое приятное - активное восстановление - это не универсальное решение для всех. Вы можете разнообразить его! Будь то легкая пробежка, йога или даже неспешная поездка на велосипеде, главное - не привлекать к себе внимания. Смена режима не только предотвращает скуку, но и воздействует на разные группы мышц, обеспечивая всестороннее восстановление. Итак, если идея еще одной медленной пробежки вас не привлекает, изучите другие варианты и найдите то, что вам подходит.

в заключение:

Короче говоря, среда - это не день для расслабления; это день, когда нужно привести себя в порядок. Активное восстановление играет ключевую роль в предотвращении травм, восстановлении мышц и повышении гибкости. Это ваше секретное оружие, гарантирующее, что вы останетесь в игре надолго. Итак, возьмите свой коврик для йоги или обувь для ходьбы, и пусть среда станет днем, когда ваше тело поблагодарит вас за то внимание, которого оно заслуживает. Ваше путешествие в фитнес тоже отблагодарит вас!

Примерная программа среды

По средам мы снижаем нагрузку, сохраняя при этом темп, занимаясь дома активным восстановлением и упражнениями, ориентированными на подвижность. Эта программа в середине недели предназначена для повышения гибкости, содействия восстановлению мышц и улучшения общего самочувствия. Давайте разберем ключевые компоненты вашего примерного распорядка дня по средам.

Методы активного восстановления:

Чтобы начать, мы переходим к активным методам восстановления. Думайте об этом как о более легкой тренировке, которая по-прежнему стимулирует кровообращение. Выбирайте такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже неторопливое плавание. Цель здесь - задействовать ваши мышцы, не доводя их до предела. Речь идет о стимулировании кровообращения, выведении токсинов и восстановлении мышц после более интенсивных тренировок в начале недели.

Упражнения на подвижность для ключевых областей:

Теперь давайте перейдем к упражнениям на подвижность. По средам мы воздействуем на ключевые области тела, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Начните с динамических растяжек для бедер, плеч и позвоночника. Включайте движения, имитирующие упражнения, которые вы выполняли в течение недели. Это не только помогает предотвратить травмы, но и повышает вашу общую работоспособность. Эти упражнения - от круговых движений бедрами до взмахов руками - ваше секретное оружие для повышения подвижности.

Дыхательные упражнения и техники релаксации:

Поскольку мы переходим ко второй половине упражнения, пришло время сосредоточиться на своем дыхании и общем расслаблении. Упражнения на глубокое дыхание не только насыщают кислородом ваши мышцы, но и успокаивают нервную систему. Попробуйте диафрагмальное дыхание - глубоко вдыхайте через нос, наполняя легкие, и медленно выдыхайте через сжатые губы. Сочетайте это с легкими растяжками из йоги или медитацией, чтобы создать ощущение спокойствия. Помните, речь идет не только о физическом восстановлении, но и о ментальном омоложении.

Соедините все это вместе:

По большому счету, ваш распорядок дня по средам служит кнопкой перезагрузки. Это день, когда нужно заботиться о своем теле, позволяя ему восстановиться и подготовиться к предстоящим испытаниям. Поддерживайте умеренный темп, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь возможностью двигаться, не доводя себя до предела. Занимаясь активным восстановлением, упражнениями на подвижность и техниками релаксации, вы обнаружите, что среда становится краеугольным камнем вашей тренировки по кроссфиту, подготавливая почву для успеха в ближайшие дни.

Четверг: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Преимущества тренировок HIIT

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как максимально увеличить продолжительность тренировок, не проводя часы в тренажерном зале? Посмотрите не дальше высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT. Этот тренд в фитнесе захватил мир штурмом, и на то есть веские причины. Давайте рассмотрим преимущества включения тренировок HIIT в ваш распорядок дня.

Эффективное сжигание калорий:

В сфере сжигания калорий безраздельно властвует HIIT. Сочетание интенсивных нагрузок с короткими периодами отдыха поддерживает частоту сердечных сокращений на высоком уровне, что приводит к серьезному сжиганию калорий. В отличие от традиционных стационарных кардиотренировок, HIIT продолжает сжигать калории даже после того, как вы завершили тренировку. Это как подарок, который продолжает дарить. Итак, если вы хотите сбросить лишние килограммы, не проводя бесконечные часы на беговой дорожке, HIIT может стать вашим новым лучшим другом.

Улучшенный уровень метаболизма:

Кто бы не хотел ускорить метаболизм? Доказано, что HIIT ускоряет обмен веществ, помогая организму более эффективно сжигать калории в течение дня. Волшебство не прекращается, как только вы заканчиваете тренировку; оно продолжает работать за кулисами, способствуя потере жира и увеличению мышечной массы. Таким образом, вы не только сжигаете калории во время тренировок, но и превращаете свое тело в круглосуточную электростанцию, сжигающую калории. Поздоровайтесь с более эффективным метаболизмом!

Природа экономит время:

Жизнь может быть насыщенной, и найти время для продолжительной тренировки может быть непросто. Вот где HIIT действительно сияет. Эти тренировки разработаны так, чтобы быть короткими и приятными, что делает их идеальными для людей с плотным графиком. С помощью HIIT вы можете достичь максимальных результатов за меньшее время по сравнению с традиционными тренировками. Больше никаких оправданий по поводу нехватки времени на тренировки - быстрая и интенсивная тренировка HIIT может вписаться даже в самый загруженный день. Кроме того, возможность выполнять эти тренировки дома обеспечивает дополнительную экономию времени.

Кроме того, преимущества включения тренировок HIIT в ваш распорядок дня выходят за рамки простой физической подготовки. Благодаря эффективному сжиганию калорий, улучшению скорости метаболизма и экономии времени вы сможете достичь своих целей в фитнесе, не жертвуя часами своего рабочего дня. Итак, почему бы не разнообразить свои тренировки ежедневной дозой HIIT? Ваше тело поблагодарит вас, и вы в кратчайшие сроки станете более подтянутым и здоровым.

Примерная программа четверга

Добро пожаловать на программу Sample Thursday Routine, где мы погрузимся в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), не выходя из дома. Давайте разберем ключевые компоненты сегодняшней тренировки в стиле кроссфит, чтобы вы двигались и чувствовали себя наилучшим образом.

Разминка: Динамичные движения

Прежде чем приступить к интенсивным упражнениям HIIT, важно подготовить свое тело динамической разминкой. Начните с вращений в суставах, чтобы разогнать кровь и смазать эти суставы. Переходите к упражнениям с отягощением, таким как прыжки в высоту, высокие колени и махи ногами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и активизировать основные группы мышц.

Динамичные движения не только повышают температуру вашего тела, но и повышают гибкость и расширяют диапазон движений. Потратьте 5-10 минут на разминку, регулируя интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Этот начальный этап подготавливает ваше тело к предстоящим испытаниям, снижая риск травм и обеспечивая оптимальную производительность во время тренировки.

Структура тренировки HIIT

Теперь давайте перейдем к сути сегодняшней программы - высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Наша WOD (Тренировка дня) сочетает взрывные упражнения с короткими интервалами отдыха, запуская вашу сердечно-сосудистую систему на полную мощность. Начните с 5-минутного комплекса упражнений, таких как берпи, махи гирями и прыжки в боксе, выкладываясь полностью в течение 30-секундных всплесков активности.

Ключевым моментом здесь является интенсивность. Тренируйтесь во время активных интервалов, стремясь увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть. После каждого рывка делайте 15-20-секундный перерыв, чтобы перевести дыхание. Повторите круг 3-4 раза, постепенно увеличивая интенсивность по мере улучшения вашей физической формы. HIIT не только сжигает калории во время тренировки, но и продолжает сжигать их после, благодаря эффекту дожигания.

Остынь: Активные методы восстановления

Когда сессия HIIT подходит к концу, самое время переключиться на фазу охлаждения. Активные методы восстановления необходимы для восстановления мышц и предотвращения скованности. Включайте такие упражнения, как легкий бег трусцой на месте, выпады при ходьбе и мягкие растяжки, нацеленные на основные группы мышц.

Уделяйте особое внимание областям, которые подверглись дополнительной нагрузке во время тренировки HIIT, обеспечивая всестороннее восстановление. Потратьте 10-15 минут на охлаждение, позволяя постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и повышая гибкость. Активное восстановление не только повышает способность вашего организма восстанавливаться, но и способствует общей подвижности и долгосрочным спортивным результатам.

Включите этот пример тренировки по четвергам в свой еженедельный режим, чтобы ощутить преимущества HIIT - от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до увеличения силы и выносливости. Помните, главное - последовательность, поэтому зашнуруйте кроссовки, включите воспроизведение в своем любимом плейлисте тренировок, и давайте сделаем это вместе!

Пятница: Силовые упражнения и плиометрика

Изучение силовых тренировок

Силовые тренировки являются ключевым компонентом тренировок по кроссфиту, и когда дело доходит до пятничной тренировки дня (WOD) дома, все сводится к высвобождению взрывной силы и энергии. Давайте углубимся в определение и важность силовых тренировок, в захватывающую область плиометрических упражнений и в широкий спектр преимуществ, которые они приносят для спортивных результатов.

Определение и важность:

Силовые тренировки основаны на способности генерировать максимальную силу в кратчайшие сроки. Это секретный соус для взрывных движений, и в кроссфите он играет решающую роль в достижении максимальной производительности. По сути, речь идет о том, чтобы задействовать способность вашего тела производить быстрые, сильные сокращения - навык, который может кардинально изменить вашу жизнь.

Почему это так важно? Что ж, подумайте об этом так: сила - это двигатель, который управляет теми быстрыми, динамичными движениями, которые вы часто встречаете на тренировках по кроссфиту. Будь то прыжки в боксе, махи гирями или берпи, сила - это сила, стоящая за скоростью и интенсивностью, которые определяют Кроссфит. Без эффективных силовых тренировок вы можете столкнуться с трудностями при выполнении требований этих высокоинтенсивных тренировок.

Плиометрические упражнения для развития взрывоопасности:

Теперь давайте подробнее рассмотрим плиометрические упражнения - основу силовых тренировок. Это динамичные движения, которые включают быстрые сокращения мышц, подчеркивающие цикл растяжения-укорачивания. Перевод? Вы загружаете свои мышцы энергией во время эксцентрической фазы (удлинения), а затем быстро высвобождаете ее во время концентрической фазы (укорачивания).

Распространенные плиометрические упражнения включают прыжки в бокс, приседания в прыжке и берпи. Эти взрывные движения не только развивают силу, но и улучшают координацию, ловкость и общий атлетизм. Включение их в ваш пятничный рацион обеспечивает полноценную силовую тренировку, которая в буквальном смысле держит вас в тонусе.

Преимущества для спортивных результатов:

Преимущества силовых тренировок выходят за пределы бокса для кроссфита. Повышенная взрывная сила приводит к повышению спортивных результатов в различных видах спорта. Являетесь ли вы бегуном, баскетболистом или просто кем-то, кто хочет улучшить свою игру в повседневной деятельности, силовые тренировки могут оказать значительное влияние.

Оттачивая свою способность быстро генерировать силу, вы не только повышаете свою скорость и ловкость, но и снижаете риск получения травм. Сильные, взрывные мышцы обеспечивают прочную основу для всех видов физических нагрузок, гарантируя, что вы сможете справиться с любыми трудностями, которые встанут на вашем пути - будь то сложная тренировка или пикап-игра выходного дня.

Кроме того, пятничный акцент на силовые и плиометрические упражнения в домашних тренировках по кроссфиту - это стратегический шаг, позволяющий раскрыть взрывной потенциал вашего тела. Примите определение, поймите важность, погрузитесь в плиометрические упражнения и воспользуйтесь широким спектром преимуществ для улучшения спортивных результатов. Приготовьтесь зарядить энергией свои пятницы и покорять каждый день силой и стилем!

Примерный режим пятницы

Наконец-то наступила пятница, и у тебя появилось это ощущение конца недели. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом кроссфита или просто хотите добавить изюминку в свои тренировки, наш пример пятничного упражнения наполнен силой и плиометрикой, чтобы начать выходные на высокой ноте.

Разминка: Динамическая растяжка

Перво-наперво, давайте разогреем мышцы и подготовим их к действию. Начните с динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и гибкость. Подумайте о махах ногами, круговых движениях руками и поворотах туловища - эти движения не только готовят ваше тело к предстоящим испытаниям, но и помогают предотвратить травмы. Потратьте 5-10 минут на динамические растяжки, чтобы расслабить суставы и разогнать кровь.

Силовые и плиометрические упражнения

Теперь, когда вы разогрелись, пришло время переключить передачу и сосредоточиться на мощности и плиометрике. Эти взрывные движения являются ключевыми составляющими для развития силы, скорости и ловкости. Начните с прыжков в боксе, чтобы задействовать нижнюю часть тела и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Постарайтесь выполнить 3 подхода по 10 прыжков, чтобы по-настоящему почувствовать отдачу. Затем включите силовые упражнения в свой распорядок дня. Этот олимпийский подъем творит чудеса для наращивания общей силы. Выполните 4 подхода по 8 повторений, обеспечивая надлежащую форму для достижения максимальной отдачи.

Не забывайте о неизменно эффективных берпи - упражнениях для всего тела, сочетающих силу и кардиотренировку. Выполните 3 подхода по 12 берпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние калории. Помните, ключом к успешной силовой и плиометрической тренировке является интенсивность. Напрягайтесь, но всегда уделяйте приоритетное внимание форме, чтобы избежать травм.

Остудите: Статическая растяжка и скатывание пены

Теперь, когда мощные упражнения позади, пришло время остыть и помочь своему организму восстановиться. Начните со статической растяжки, ориентируясь на основные группы мышц, задействованные во время тренировки. Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, плечах и спине, удерживая каждое растяжение не менее 30 секунд. Это не только помогает уменьшить скованность мышц, но и со временем повышает гибкость.

Чтобы замотать его, возьмите свой надежный поролоновый валик. Разминайте уставшие мышцы, уделяя особое внимание любым участкам, которые ощущаются стянутыми или болезненными. Валик из пенопласта помогает рассасывать узлы, улучшает кровообращение и уменьшает мышечное напряжение. Потратьте добрых 10 минут на эту технику самомиофасциального расслабления, чтобы ваше тело почувствовало себя обновленным.

И вот оно - пример пятничной тренировки, призванной бросить вызов вашему телу, повысить уровень физической подготовки и задать тон для активных выходных. Итак, зашнуруйте эти кроссовки и давайте раздавим его!

Суббота: Выносливость и умственная выносливость

Ментальный аспект кроссфита

Субботняя тренировка по кроссфиту - это не просто тренировка в поте лица; это ментальный переворот. Выносливость и умственная выносливость, необходимые для WOD (тренировки дня) дома, поднимают кроссфит на совершенно новый уровень.

Преодоление трудностей:

Преодоление трудностей лежит в основе кроссфита, и субботы не исключение. Будь то достижение нового PR (личного рекорда) или победа в особенно сложном движении, преодоление препятствий - это ментальный триумф. Способность сталкиваться с трудностями лицом к лицу, в тренажерном зале или дома, повышает психическую устойчивость, которая выходит за рамки тренировочного коврика.

Независимо от того, является ли это пугающей перспективой высокоинтенсивной тренировки или ментальным барьером при освоении сложного движения, преодоление этих трудностей развивает мышление, которое выходит далеко за пределы стен спортзала. Речь идет о том, чтобы раздвинуть границы, выйти из зоны комфорта и осознать, что ограничения часто носят скорее ментальный, чем физический характер.

Развитие выдержки и жизнестойкости:

Кроссфит - это питательная среда для выдержки и жизнестойкости, и субботы подчеркивают этот аспект. Когда наступает усталость, а мышцы кричат о перерыве, именно сила духа помогает вам двигаться вперед. Речь идет о том, чтобы принять дискомфорт, признать борьбу и преодолеть ее.

Каждый WOD - это возможность развить в себе выдержку - решимость не сдаваться, когда становится трудно. Будь то последний раунд жестокого AMRAP (как можно больше раундов) или последние секунды тренировки по расписанию, развитие стойкости становится второй натурой. Эти ментальные качества полезны не только для кроссфита; они распространяются и на повседневную жизнь, помогая вам справляться с трудностями с вновь обретенным упорством.

Важность ментальной подготовки:

В мире кроссфита одного физического мастерства недостаточно. Психологическая подготовка - это секретный соус, который превращает хороших спортсменов в великих. Субботы посвящены оттачиванию этого умственного мастерства. Способность оставаться сосредоточенным, сохранять самообладание под давлением и оставаться преданным поставленной задаче - вот что отличает энтузиастов кроссфита.

Связь разума и тела неоспорима, а ментальная обусловленность - это клей, который их связывает. Речь идет о визуализации успеха, культивировании позитивного мышления и обучении заглушать внутренние сомнения. Когда сердце учащенно бьется, а пот обливается потом, ментальная подготовка, культивируемая по субботам, становится мощным инструментом для решения жизненных задач за пределами спортзала.

Кроме того, субботы в мире кроссфита - это не только физическая выносливость; это поле ментальной битвы. Преодоление трудностей, развитие выдержки и жизнестойкости, а также понимание важности психологической подготовки являются неотъемлемыми компонентами, которые превращают обычную тренировку в целостный и вдохновляющий опыт. Итак, в следующую субботу, когда вы с головой погрузитесь в это занятие, помните - это не просто тренировка; это путешествие по ментальной и физической трансформации.

Примерный режим субботы

Сегодня суббота, и вы готовы к сложной WOD (дневной тренировке) дома. Сегодня основное внимание уделяется развитию выносливости и умственной стойкости. Зашнуруйте кроссовки или садитесь на свой надежный велосипед - пришло время заставить сердце биться чаще и развить выносливость, которая окупится в долгосрочной перспективе.

Тренировка на выносливость: Бег или езда на велосипеде

Начните свой субботний день с тренировки на выносливость. Выбирайте между пробежкой по тротуару или захватом велосипеда, чтобы покататься на велосипеде с бешено бьющимся сердцем. Бег - это классическое упражнение, предлагающее простой способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы ног. С другой стороны, езда на велосипеде обеспечивает низкую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает интенсивную кардиотренировку. Что бы вы ни выбрали, старайтесь уделять 30-45 минут непрерывным усилиям, чтобы действительно выйти за пределы своих возможностей.

Проблемы с психической выносливостью

После того, как вы освоили кардиотренировку, пришло время переключиться на упражнения на умственную выносливость. Выберите комплекс упражнений с собственным весом или движений в стиле кроссфита, которые бросают вызов вашей силе и выдержке ума. Подумайте о берпи, прыжках в боксе или махах гирями. Целью здесь является не просто физическая нагрузка, но преодоление ментальных барьеров, которые неизбежно возникают. Примите ожог и продолжайте давить, напоминая себе, что ментальная битва так же важна, как и физическая.

Рефлексивное охлаждение и визуализация

Когда ваш пульс начнет успокаиваться, переходите к рефлексивному расслаблению. Потратьте несколько минут на то, чтобы потянуться и подышать, позволяя своему телу восстановиться. Но на этом дело не заканчивается - выполните упражнение по визуализации, чтобы укрепить психическую устойчивость. Представьте себя на сложных тренировках, преодолевающим препятствия и достигающим своих целей в фитнесе. Визуализация не только способствует восстановлению, но и подготавливает почву для будущих успехов.

Вывод

Ваш примерный субботний распорядок дня - это не просто физическая нагрузка; это целостный подход к развитию выносливости и умственной стойкости. Выбираете ли вы пробежку по живописной местности или высокоинтенсивную езду на велосипеде, главное - постоянные усилия. Испытания на психологическую выносливость добавляют этот дополнительный слой, формируя не только ваше тело, но и ваше мышление. Завершите это рефлексивным отдыхом и визуализацией, чтобы завершить впечатления. Примите пот, ожоги и ментальные препятствия - все это часть пути к тому, чтобы стать сильнее и жизнестойче.

Воскресенье: Отдых и восстановление

Значение дней отдыха

Дни отдыха - это не просто роскошь; они являются важнейшим компонентом любой эффективной тренировки. Являетесь ли вы опытным любителем кроссфита или только начинаете заниматься дома, воскресенье должно быть отмечено в вашем календаре как день отдыха и восстановления. Давайте разберемся, почему так важны эти выходные.

Восстановление и рост мышц:

Одно из главных преимуществ дней отдыха заключается в волшебстве, которое происходит с вашими мышцами. Когда вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, в ваших мышечных волокнах образуются микроразрывы. Это может показаться нелогичным, но именно во время отдыха ваше тело приступает к работе по восстановлению этих волокон. Этот процесс восстановления приводит к росту мышц и увеличению силы. Пропуск дней отдыха может привести к тому, что ваши мышцы будут находиться в состоянии постоянного стресса, препятствуя их способности восстанавливаться и потенциально замедляя ваш прогресс.

Восстановление гормонального баланса:

Ваше тело представляет собой сложную систему гормонов, которые работают сообща, регулируя различные функции. Интенсивные тренировки, особенно характерные для кроссфита, могут временно вывести эти гормоны из равновесия. Дни отдыха дают вашему организму возможность перезагрузиться и восстановить гормональное равновесие. Уровень кортизола, гормона стресса, как правило, резко повышается во время интенсивных тренировок. Дни отдыха помогают вернуть его к оптимальному уровню. С другой стороны, гормон роста, имеющий решающее значение для восстановления мышц и жирового обмена, получает шанс проявить себя в эти периоды восстановления.

Умственное омоложение:

В то время как физическое восстановление имеет первостепенное значение, умственное омоложение не менее важно. Кроссфит может быть умственно напряженным, требующим сосредоточенности, решительности и большой выдержки. Воскресный день отдыха - это ваша умственная передышка. Самое время сделать шаг назад, расслабиться и позволить своему разуму восстановиться после ежедневных проблем. Этот мысленный перерыв не только помогает предотвратить эмоциональное выгорание, но и настраивает вас на более целенаправленный и энергичный подход, когда вы снова приступите к работе. Хорошо отдохнувший ум острее, бдительнее и лучше подготовлен к решению предстоящих физических задач.

Кроме того, если вы серьезно настроены добиться успехов в своем занятии кроссфитом, осознайте важность дней отдыха, особенно по воскресеньям. Это не обходной путь, а важнейшая часть пути к успеху. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вырасти, вашим гормонам нужна перезагрузка, а вашему разуму нужен перерыв. Итак, расслабьтесь и позвольте своему телу пожинать плоды заслуженного дня отдыха. Ваша следующая тренировка поблагодарит вас за это.

Активные стратегии восстановления

После недели интенсивных тренировок по кроссфиту воскресенья посвящены отдыху и восстановлению сил. Давайте рассмотрим несколько стратегий активного восстановления, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Легкая растяжка и йога:

Начните свое воскресенье с легкой растяжки или успокаивающего занятия йогой. Эти упражнения не только повышают гибкость, но и способствуют притоку крови к уставшим мышцам. Сосредоточьтесь на движениях, нацеленных на основные группы мышц, задерживая каждое растяжение примерно на 15-30 секунд. Это помогает уменьшить скованность мышц и может помочь предотвратить травмы. Включение йоги в ваш распорядок дня также может способствовать улучшению равновесия и ясности ума.

Осознанные занятия для расслабления:

Занимайтесь осознанными действиями, способствующими умственному расслаблению. Это может быть так же просто, как неспешная прогулка, выполнение упражнений на глубокое дыхание или даже проведение времени на природе. Осознанность помогает снять стресс и позволяет вам присутствовать в настоящем моменте. Подумайте о занятиях, которые приносят вам радость и чувство спокойствия, будь то чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или практика осознанной медитации. Уделение времени себе по воскресеньям может оказать существенное влияние на ваше общее самочувствие.

Важность сна и увлажнения:

Никогда не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна. Достаточный отдых имеет решающее значение для восстановления мышц и общей работоспособности. Создайте благоприятные условия для сна, сохраняя в своей комнате темноту и тишину, и постарайтесь установить постоянный график сна. Увлажнение не менее важно, поэтому убедитесь, что вы восполняете потери жидкости во время тренировок. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день и подумайте о включении в свой рацион увлажняющих продуктов, таких как фрукты и овощи.

Соедините все это вместе:

Комплексная программа активного восстановления включает в себя сочетание легкой растяжки, осознанных занятий, правильного сна и увлажнения. Включив эти стратегии в свой воскресный распорядок, вы заложите основу для успешной недели WODs. Помните, что восстановление является важным компонентом любого фитнес-путешествия, и пренебрежение им может помешать вашему прогрессу и увеличить риск эмоционального выгорания или травм.

Кроме того, воскресенья - это ваша возможность зарядиться энергией, как физической, так и умственной. Воспользуйтесь этими активными стратегиями восстановления, и вы почувствуете, что лучше подготовлены к решению задач предстоящей недели. Ваше тело и разум поблагодарят вас за целенаправленную заботу о себе, и вы будете готовы приступить к занятиям кроссфитом с удвоенной энергией и энтузиазмом.

Краткое описание еженедельного режима

В волнующем мире домашнего кроссфита ваша еженедельная рутина - это не просто расписание - это динамичное путешествие, которое привносит силу, гибкость и разнообразие в структуру вашей физической формы. Давайте углубимся в ключевые аспекты, которые превращают ваш домашний образ жизни в кроссфит в надежное и продолжительное приключение.

Разнообразие методов тренировок:

Представьте свое тело как симфонию, а ваши тренировки - как различные инструменты, которые играют вместе. В вашем еженедельном распорядке дня каждый день - это возможность задействовать различные группы мышц и методы тренировок. Понедельник может быть посвящен пауэрлифтингу, в то время как среда - интенсивному HIIT. Используя это разнообразие, вы не просто формируете одно измерение физической подготовки; вы создаете всеобъемлющую основу, которая делает ваше тело гибким, сильным и готовым ко всему.

Гибкость и адаптируемость:

Одним из величайших преимуществ домашнего кроссфита является гибкость, которую он предлагает. Жизнь не всегда подчиняется строгому расписанию, и ваши тренировки тоже не должны этого делать. Возможно, WOD (Тренировка дня) в понедельник не совсем соответствует вашему энергетическому уровню - нет проблем. Красота заключается в вашей способности адаптироваться. Меняйте дни, модифицируйте упражнения или комбинируйте их в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Эта адаптивность не только делает занятия увлекательными, но и гарантирует, что вы тренируетесь умнее, а не просто усерднее.

Долгосрочные цели в области здоровья и фитнеса:

Домашний кроссфит - это не спринт; это марафон - путешествие к устойчивому здоровью и физической форме. Ваш еженедельный распорядок дня - это дорожная карта к долгосрочному успеху. Последовательно выполняя эти упражнения, вы не просто сжигаете калории; вы инвестируете в более здоровую и жизнестойкую версию себя. Разнообразие в ваших тренировочных режимах не просто для показухи - это стратегический шаг к предотвращению плато и поддержанию вашего организма в тонусе. Гибкость - это не просто сгибание; это адаптация к жизненным перипетиям, гарантирующая, что ваше путешествие в фитнес останется делом всей жизни.

Неделя, представленная:

Представьте себе свою неделю: гобелен силы, выносливости и адаптивности. Понедельник начинается с силовых тренировок, которые задают тон на неделю. По вторникам вы выполняете кардиотренировки в бешеном ритме, контролируя здоровье сердечно-сосудистой системы. В середине недели по средам можно заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками, расширяя свои возможности. Четверг может смягчить ситуацию, уделив особое внимание подвижности и восстановлению, подготовив ваше тело ко второй половине недели. По пятницам празднуют сжигание жира во всем теле, включая функциональные движения, имитирующие действия в реальной жизни. Субботы и воскресенья завершают неделю активным восстановлением, йогой или днем отдыха - в зависимости от ваших потребностей.

Разнообразие, гибкость и нацеленность на долгосрочное здоровье создают шедевр, который принадлежит только вам. Итак, зашнуруйте кроссовки, возьмите гантели и приступайте к домашнему кроссфиту - шаг за шагом. Ваше тело поблагодарит вас, а ваши цели в фитнесе станут вашими постоянными спутниками в этом эпическом приключении.

Поощрение за последовательность

Последовательность - это секретный ингредиент домашнего кроссфита, ключ к полному раскрытию вашего потенциала. По большому счету, выполнение этой рутины связано не только с потом и болью в мышцах; это путешествие. Итак, давайте поговорим о трех столпах, которые помогут вам не сбиться с пути: празднование прогресса, опора на поддержку сообщества и красота непрерывного обучения.

Во-первых, найдите минутку, чтобы насладиться своими победами. Неважно, завершаете ли вы дополнительный сет, сокращаете время на несколько секунд или осваиваете сложное движение - важна каждая победа. Признание вашего прогресса подпитывает мотивацию, превращая рутинную работу в праздник. Итак, будь то виртуальное ‘дай пять’ или тихое похлопывание по спине, уважайте свои достижения. Вы это заслужили.

Не менее важна поддержка сообщества. В мире домашнего кроссфита ваши виртуальные друзья по тренировкам - это ветер под вашими крыльями. Делитесь своими победами, обсуждайте неудачи и будьте источником вдохновения для других. Чувство сопричастности не только делает путешествие более приятным, но и возлагает на вас ответственность. Когда кто-то подбадривает вас, труднее нажать кнопку повтора и пропустить утреннюю пробежку. Положитесь на сообщество, и вы обретете силу в единстве.

Непрерывное обучение - третий краеугольный камень. Домашний кроссфит - динамичная вселенная, и всегда есть место для совершенствования. Погрузитесь в тонкости различных движений, изучайте новые процедуры и бросайте вызов своим возможностям. Обучение сохраняет свежесть, предотвращает монотонность и гарантирует, что ваше путешествие в фитнес останется захватывающим приключением. Помните, чем больше вы знаете, тем лучше растете.

Теперь давайте углубимся в тонкости празднования прогресса. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, которые являются одновременно реалистичными и амбициозными. Маленькие победы прокладывают путь к значительным триумфам, создавая волновой эффект мотивации. Отслеживайте свои улучшения, будь то поднятие тяжестей, повышение выносливости или улучшение формы. Это осязаемое свидетельство прогресса становится мощным напоминанием о том, как далеко вы продвинулись, подталкивая вас идти еще дальше.

Поддержка сообщества - это больше, чем просто система безопасности; это ваше секретное оружие. Общайтесь с другими домашними кроссфитерами через онлайн-форумы, группы в социальных сетях или местные сообщества. Делитесь своими проблемами и победами и будьте восприимчивы к опыту других. Дух товарищества, созданный в рамках этой виртуальной сети, становится движущей силой, воспитывающей чувство ответственности. Когда кто-то рассчитывает на тебя, труднее нажать кнопку паузы.

Непрерывное обучение - это топливо, которое поддерживает огонь в вашем кроссфите. Знакомьтесь с новыми техниками, изучайте разнообразные программы тренировок и проявляйте интерес к науке, стоящей за потением. Ландшафт домашнего кроссфита постоянно развивается, и использование подхода к обучению гарантирует, что ваше фитнес-путешествие останется захватывающим и преобразующим опытом. Ищите учебные пособия, посещайте виртуальные семинары и тратьте время на понимание механики каждого движения. Чем больше вы знаете, тем увереннее и способнее становитесь в своих домашних занятиях кроссфитом.

Кроме того, путь к процветающему домашнему образу жизни в кроссфите проложен последовательно, опираясь на такие принципы, как празднование прогресса, поддержка сообщества и непрерывное обучение. Включив эти элементы в свой распорядок дня, вы не только улучшите свое физическое самочувствие, но и отправитесь в целостное путешествие по самопознанию и самосовершенствованию. Итак, зашнуруйте кроссовки, обливайтесь потом и приступайте к домашнему кроссфиту - по одной тренировке за раз.